Het zijn rare tijden, zoiets hebben wij allemaal nog niet meegemaakt. De totale sportsector ligt plat. Begrijpelijk om de verspreiding van het virus te beperken, maar het lijf is er op een andere manier niet blij mee. Thuis blijven zorgt aan de ene kant voor een lager risico, aan de andere kant missen we die wekelijkse sportactiviteiten, die ons juist fit en sterk houden en die ons immuunsysteem aansterkt. Wat kan je doen om toch fit en sterk te blijven?
Allereerst is het belangrijk om de Schijf van 3 te kennen, dit zijn de 3 activiteiten die de Gezondheidsraad en de WHO adviseren om ons lijf fysiek sterk te houden en om het risico op aandoeningen te minimaliseren. Deze 3 activiteiten zijn;
- Elke week 150 tot 250 minuten recreatief bewegen, zoals wandelen en fietsen
- Deze eerste activiteit af en toe qua intensiteit verhogen, uithoudingsvermogen training dus, 2 a 3 keer per week
- Spier- en botversterkende activiteiten, 2 a 3 keer per week.
Als je je bootcamp, bodypump, coretraining of cardio fitness overslaat, dan wil dat niet zeggen dat je niet goed voor je lijf kan zorgen. We geven je hier enkele suggesties.
Wandel veel
Wandelen en fietsen zijn natuurlijk altijd al gezond en als je dit combineert met beperken van langdurig zitten, dan zou het goed zijn om elk dagdeel een wandel of fiets moment te integreren. Maak er 20 tot 30 minuten van per dagdeel, dan is het gezondheidsvoordeel groot.
Voer de intensiteit van wandelen en fietsen af en toe op
Wandelen en fietsen is erg goed voor je lijf en voor je vetverbranding, maar wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, je hart en bloedvaten trainen en je conditie dus verbeteren, dan is het nodig dat de intensiteit van de activiteit dermate hoog is dat je sneller gaat ademen en dat er zweetvorming ontstaat. Verhoog dus gerust af en toe de intensiteit van het wandelen, maak er een powerwalk van, of trap eens wat harder en sneller op de pedalen van de fiets. Voor te beginnen is interval training aan te bevelen, een minuutje rustig, een minuutje intensiever en blijf dit een paar keer afwisselen.
Doe de squat
Spieren die we niet trainen, belasten, die nemen in kwaliteit af, als we de 25 jaar gepasseerd zijn, dat noemt men sarcopenie. Door de spieren wekelijks 2 a 3 keer te belasten kan je dat degeneratieproces stopzetten en zelfs omkeren. Wat is daarvoor nodig? De spier dermate belasten, dat er een overload ontstaat (hogere belasting dan gebruikelijk). Dat kan je merken doordat de spier, als je de oefening doet, op een bepaald moment gaat verzuren. De squat (kniebuiging) is een van de meest belangrijke spierversterkende oefeningen om te doen, omdat het de belangrijkste been- en bilspieren traint en die hebben we het meest nodig om zelfstandig te kunnen blijven bewegen, veilig te kunnen tillen, gemakkelijk de trap op te kunnen en het risico op rugklachten laag te houden. Het advies is, 2 keer per week (maar beter nog 3 keer), 10 tot 20 squats, 2 a 3 sets. Hou wel een dag rust tussen de oefeningen, je spier moet namelijk de tijd krijgen om te herstellen.
Hou je lijf lekker fit en sterk!
Op de Facebook pagina van Leefstijlclub geven we dagelijks inspiratie om lekker actief te blijven; https://www.facebook.com/Leefstijlclub/?ref=bookmarks
